Вернуться к курсу "Моя Новая Симметрия"

УРОВНИ И ФИТНЕС-ОБОРУДОВАНИЕ:

ВАЖНО: ПРИОБРЕТАЕМ ИНВЕНТАРЬ ПЕРЕД УРОВНЕМ (до приобретения/покупки уровня)

Зеркало в полный рост

Зеркало в полный рост, которое можно повесить на стену или прислонить к ней. Вы должны полностью поместиться в нем, включая ноги и руки, поднятые или вытянутые, пока вы стоите и выполняете упражнения на своем рабочем месте. Зеркало не должно искажать пропорции.

Малярная лента

Малярный скотч шириной 5 см можно купить в любом хозяйственном магазине (а также в некоторых магазинах хозяйственных товаров и товаров для художников/канцелярских принадлежностей). Он нам нужен для разметки рабочей зоны (ковра, коврика, пола).

Фитнес-коврик (при необходимости)

Оптимальная толщина коврика составляет 0,5 см (или 1,0 см для плотных ковриков); на более тонком коврике больно коленям, а более толстый — будет слишком мягким и ухудшит устойчивость. Длина и ширина коврика должны соответствовать длине и размеру вашего тела, чтобы в положении планки, когда руки находятся под плечами, а ноги прямые, вы могли полностью поместиться на коврике.

Фитнес-палка / Аналог

Подойдет аналог фитнес-палки, обычной (не телескопической) швабры или метлы, при условии, что у них нет существенной разницы в весе на концах (например, нет тяжелой рукоятки с одной стороны). Длина палки должна быть не менее 1 метра (100 см), предпочтительно больше — 1,2 метра (120 см) или 1,4 метра (140 см).

Одежда

Женщинам рекомендуется носить спортивные бюстгальтеры, бра или поддерживающие топы (особенно для кардиотренировок). Для мужчин и женщин подойдут легкие леггинсы, шорты и (по желанию) нескользящие носки (с силиконовыми налепками) для работы.

Одежда не должна быть тесной или сдавливающей. Во время упражнений, особенно во время разминки и дыхательных упражнений, вы должны свободно и полно дышать.

Для предотвращения скольжения рук при отжиманиях от пола во время упражнений можно также надевать спортивные тонкие перчатки без пальцев.

Перчатки без пальцев

Новые (еще не растянутые) эластичные ленты/резинки могут натирать кожу на пальцах и ладонях, поэтому мы рекомендуем использовать легкие тканевые фитнес-перчатки без пальцев при работе с ними.

Вес фитнес инвентаря должен составлять ≤ 10-15% от массы тела. В чём смысл?

Для достижения результатов в коррекции осанки после определенного периода тренировок необходимо использовать дополнительные утяжелители (гантели, эластичные резинки, медицинские мячи). Однако, их вес должен быть строго ограничен верхним допустимым пределом и не должен превышать 10-15% от общей массы тела.

Рассмотрим примеры:

ПРИМЕР 1

Женщине весом 60 кг следует использовать веса в тренировках по коррекции осанки, общий максимальный вес которых не должен превышать 6-9 кг.

В данном конкретном случае это могут быть:

Эластичные резинки/ленты с силой сопротивления 5-7 кг

2 гантели весом от 0,5 кг до 4 кг каждая

Утяжелители для запястий и лодыжек весом от 0,5 кг до 2 кг каждая

Медицинские мячи весом от 2 до 4 кг

ПРИМЕР 2

Мужчине весом 90 кг следует использовать утяжелители, общий максимальный вес которых не должен превышать 9-14 кг.

В данном конкретном случае это могут быть:

Эластичные резинки/ленты с силой сопротивления 5,0-7,0 кг и 10,0-15,0 кг

2 гантели весом от 2,5 кг до 7,0 кг каждая

Утяжелители для запястий и лодыжек весом 2,0 кг каждая

Медицинские мячи весом 4,0 кг

Увеличение веса также следует проводить осторожно и постепенно, начиная с указанных нижних пределов веса.

ОЧЕНЬ ВАЖНО:

Указанные веса имеют ограничения.

Например, для некоторых упражнений даже мужчинам не следует использовать гантели тяжелее 1,0-2,5 кг, а женщинам — гантели тяжелее 1,0 кг. Это связано со спецификой упражнений и задействованных мышц. Поэтому рекомендация по общему весу оборудования в 10-15% является верхним пределом для некоторых упражнений; она не применима ко всем упражнениям и далеко не всегда уместна (в целом, всегда обращайтесь к таблице весов (см. рисунки и таблицы ниже)).

В большинстве упражнений вес будет значительно меньше 10-15% от массы тела или вообще не будет использоваться. Это означает, что, хотя максимально допустимый вес инвентаря для женщины весом 60 кг составляет 6-9 кг, она будет выполнять большинство упражнений с гантелями весом 1 и 1,5 кг, и лишь некоторые — с гантелями весом 2,5-9 кг. При этом, макстмальный вес в 9 кг будет приходиться на эластичные резинки, а не на гантели, которые воспринимаются мышцами совершенно иначе при работе над коррекцией осанки.

В программе курса будут указаны диапазоны веса инвентаря для каждого упражнения (в тренировочных блоках для новых упражнений и в самих тренировках).

Почему мы не работаем со средними и тяжелыми весами?

ВАЖНО:

Использование весов, выходящих за пределы указанного диапазона, в силовых тренировках для коррекции осанки в лучшем случае не приведет к прогрессу, а в худшем — может ухудшить ситуацию.

Использование легких весов — важнейший метод в системе коррекции осанки ©Ирена Рост. Почему? Дело в том, что работа с тяжелыми весами «активирует» только крупные поверхностные мышцы. Кроме того, для снятия чрезмерной нагрузки на мышцы спины при работе с тяжелыми весами автоматически «активируются» мышцы ног, действующие как рычаги и подъемники. Это не включает работу глубоких и средних мышц — стабилизаторов позвоночника, которые поддерживают и разгибают позвоночный столб. Они «отключаются» при работе с тяжелыми весами и вообще не участвуют в этой работе, поскольку находятся в неактивном состоянии. Поэтому, упражнения, которые нам необходимы, просто невозможно выполнить со средними и тяжелыми весами.

Вам понадобится эластичная резинка/лента следующей силы сопротивления; пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже, где указаны значения в зависимости от пола/возраста, и посмотрите видео для подробной информации.

Эластичные резинки/ленты с нагрузкой 5-7 кг:

Обычно они выглядят самыми тонкими и слабыми из всех резинок, но внешность обманчива, и после начала использования вы поймете, что при правильном применении резинка с нагрузкой 5-7 кг — это максимальный вес, который можно использовать для работы над проблемами осанки. Как правило, толщина резинки составляет 0,5-0,6 см, а ее длина (в сложенном виде) — 100-105 см.

Эластичные резинки/ленты с нагрузкой 10-15 кг:

Как правило, толщина такой резинка составляет 1,1-1,2 см, а ее длина (в сложенном виде) — 105-110 см.

ВАЖНО: Этот тип резинки следует приобретать только взрослым мужчинам в дополнение к ленте 5-7 кг.

Вам понадобятся две гантели следующих весов; пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже, где указаны диапазоны веса в зависимости от пола/возраста.

Вам понадобятся две гантели следующих весов; пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже, где указаны диапазоны веса в зависимости от пола/возраста.

Вам понадобятся две гантели следующих весов; пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже, где указаны диапазоны веса в зависимости от пола/возраста.

Гантели могут выглядеть примерно так (разные веса — разные формы и типы):

Легкие гантели (0,5–1 кг) часто встречаются в формате «стик/палка», но их также легко найти и в стандартных размерах. Мы рекомендуем выбирать модели с рукоятками/углублениями, даже для самых легких гантелей, так как очень гладкие, плоские модели могут выскользнуть из рук во время использования.

Более тяжелые гантели — это классические модели с небольшой рукояткой и двумя боковыми грузиками, которые могут быть полностью или частично прорезинены. Внешний вид, форма и удобство гантелей зависят от ваших предпочтений.

2 йога-блока

Для некоторых упражнений этого уровня нам понадобятся два блока для йоги. Выберите блоки потолще для большей устойчивости (мы также будем стоять на них).

2 совершенно новые эластичные фитнес-резинки (одинаковой длины и силы сопротивления)

Подробную информацию о том, какими должны быть эластичные ленты для тренировок, можно найти в информационном блоке на уровне 2 ТОНУС на этой странице выше. Важные и полезные инструкции вы также найдете в видео ниже.

Медбол, 4 кг

В видеоролике ниже подробно показано, какие виды медицинских мячей необходимы и как получить их аналоги. Приведенные ниже графические инструкции содержат таблицу весов для детей, подростков и взрослых.

Медбол, 2 кг

В видеоролике ниже подробно показано, какие виды медицинских мячей необходимы и как получить их аналоги. Приведенные ниже графические инструкции содержат таблицу весов для детей, подростков и взрослых.

2 утяжелителя на запястья, по 0.5 кг

В видеоролике представлена ​​подробная информация о необходимом весе, а графические инструкции ниже включают таблицу веса для детей, подростков и взрослых.

2 утяжелителя на щиколотки, по 1 кг

В видеоролике представлена ​​подробная информация о необходимом весе, а графическая инструкция ниже включает таблицу веса для детей, подростков и взрослых.

Тканевая резинка/лента, силой сопротивления 5-9 кг

В видеоролике подробно рассказывается о том, какой тип ленты/резинки необходим, а в графической инструкции ниже представлена ​​таблица весов для детей, подростков и взрослых.

Скамья или софа

Спортивная лавка или скамья или устойчивая и плотная софа/диван, высотой не выше 45 сантиметров.